Ăn gì ổn định đường huyết?

Cây kỷ tử

Ngoài việc tránh dùng thức ăn ngọt, giảm tinh bột, có một số loại thực phẩm ngon lành giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng nguy hiểm của việc tăng đột biến hay giảm đột ngột, đồng thời duy trì mức năng lượng ổn định.

She Finds trao đổi với Joanna Wen, huấn luyện viên sức khỏe và là người sáng lập Spices & Greens; Tiến Sĩ Kevin Huffman, giám đốc điều hành của On the Rocks Climbing Gym; Krutika Nanavati, RDN; Tiến Sĩ Sarah Bonza; và Lisa Andrews, chuyên gia dinh dưỡng tại BodybuildingReviews.

Các chuyên gia cho biết một số loại thực phẩm rất tốt cho những ai muốn duy trì mức đường huyết ổn định.

1. Sinh tố quả mọng và quả bơ

Sinh tố này thường kết hợp các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa như dâu tây, việt quất hoặc mâm xôi với bơ béo ngậy và một chất lỏng như sữa hạnh nhân hoặc nước dừa. Quả mọng ít đường và nhiều chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định. Quả bơ bổ sung chất béo lành mạnh và kết cấu kem, góp phần điều chỉnh lượng đường trong máu.

2. Quả kỷ tử

Quả kỷ tử, thường được ca ngợi là siêu thực phẩm, có thể đóng vai trò có lợi trong việc kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Những quả mọng nhỏ, màu đỏ này rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Wen cho biết, “Những loại quả mọng giàu dinh dưỡng này trở thành lựa chọn tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt mà không làm chệch hướng nỗ lực giảm cân.
 

Cây kỷ tử.

3. Sữa chua Hy Lạp

Sự kết hợp giữa protein và chất béo trong sữa chua Hy Lạp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, dẫn đến việc giải phóng glucose dần dần vào máu. Sự giải phóng ổn định này giúp tránh lượng đường trong máu tăng đột biến, hỗ trợ mức năng lượng ổn định. Ngoài ra, hàm lượng protein thúc đẩy cảm giác no và thỏa mãn, có lợi cho việc giảm cân bằng cách hạn chế ăn vặt không cần thiết. Điều cần thiết là phải chọn loại sữa chua nguyên chất, không đường để giảm thiểu lượng đường bổ sung,” Nanavati nhấn mạnh.

4. Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, cung cấp magiê, rất quan trọng đối với độ nhạy insulin và quá trình chuyển hóa glucose, cũng như các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Quả óc chó cũng giàu chất béo không bão hòa đa. Chất béo lành mạnh có thể làm tăng cảm giác no, giảm cơn đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Việc bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn, có thể hỗ trợ giảm cân. “Quả óc chó còn cải thiện chức năng nội mô và giảm viêm,” Tiến Sĩ Bonza cho biết.

5. Hạt điều

Hạt điều là nguồn cung cấp magiê tốt, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin. Lượng magiê đầy đủ có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ kháng insulin. Hạt điều cũng rất bổ dưỡng và có thể ăn vừa phải như một món ăn nhẹ. Một khẩu phần ăn thông thường là khoảng 1 ounce (khoảng 18 hạt điều), có thể cung cấp một món ăn nhẹ bổ dưỡng mà không chứa quá nhiều calo.

6. Nghệ

Curcumin, hợp chất hoạt tính trong nghệ, có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa có thể thúc đẩy sức khỏe trao đổi chất. Các nghiên cứu cho thấy curcumin có thể giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng cường phân hủy chất béo và giảm sự phát triển của mô mỡ. Hơn nữa, nghệ đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Nghệ có chứa curcumin, được phát hiện có tác dụng giảm viêm và stress oxy hóa, tổn thương tế bào.

7. Quế

Quế, một loại gia vị thơm, từ lâu đã được tôn sùng vì đặc tính dược liệu của nó. Nghiên cứu gần đây cho thấy quế có thể đóng vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân bằng cách ổn định lượng đường trong máu. Quế có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu vì nó tăng cường biểu hiện của các protein điều chỉnh quá trình vận chuyển glucose, tín hiệu insulin và điều chỉnh lượng cholesterol và lipid trong máu cao. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu cho thấy 3 gam quế mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân. Cô ấy cũng nói thêm rằng nó hữu ích cho những phụ nữ bị kháng insulin và PCOS (hội chứng buồng trứng đa nang).

Mai Lâm

(theo She Finds